¿Alguna vez te despiertas sintiéndote como un pretzel humano? Suena la alarma, pero tu cuerpo protesta. Es como si tus músculos y articulaciones hubieran decidido amotinarse mientras duermes, dejándote rígido como una tabla y el doble de mal humor.
Esa sensación de dolor al levantarse de la cama es algo que les ocurre a muchos adultos. Quizás hiciste un entrenamiento intenso el día anterior, tuviste una noche de sueño inquieto o tu colchón ha tenido días mejores. O tus dolores podrían estar relacionados con una afección médica, como la artritis .
Cualquiera sea la causa, existen algunas formas de combatir o reducir la rigidez matutina que experimenta y comenzar el día con el pie derecho.
¿Por qué me siento rígido por la mañana?
Quizás te sorprendas a ti mismo diciendo “Me estoy haciendo viejo”, pero la vejez por sí sola no causa rigidez matutina.
“Puede haber varias razones para la rigidez matutina, entre ellas estar estático y no moverse durante toda la noche mientras se duerme”, dijo Joseph Davis, fisioterapeuta de Banner Health.
Estas son algunas de las causas más comunes:
- Falta de movimiento: Durante el sueño, el cuerpo se toma un descanso de su actividad física habitual. Si bien este descanso es importante para la recuperación, también puede implicar que los músculos y las articulaciones no reciban el movimiento regular que necesitan para mantenerse flexibles. Como resultado, es posible que te despiertes un poco rígido y con crujidos.
- Posición para dormir: Tu elección de posición para dormir puede influir en cómo te sientes por la mañana. Ya sea que duermas de lado, boca arriba o prefieras una postura inusual, ciertas posturas para dormir pueden provocar rigidez y tensión en los músculos y las articulaciones.
- Artritis y afecciones inflamatorias: La rigidez articular que persiste durante una hora o más después de despertarse podría ser un síntoma frecuente de otras formas de artritis, como la artritis reumatoide, la artritis psoriásica y la osteoartritis. Estas afecciones pueden causar inflamación en las articulaciones, especialmente después de periodos de inactividad, como el sueño.
- Deshidratación: La hidratación es vital para mantener la salud y la flexibilidad de las articulaciones. Si no bebe suficiente agua a lo largo del día, su cuerpo podría tener dificultades para lubricar eficazmente las articulaciones, lo que provoca rigidez y molestias por la mañana.
Cómo sentirse mejor
La buena noticia es que existen muchos trucos y ejercicios sencillos que puedes hacer para eliminar esa rigidez. Aquí tienes algunos consejos para empezar:
Despierta y estírate: “Moverse por la mañana, especialmente con estiramientos, ayudará a reducir la rigidez matutina”, dijo Davis.
Pruebe algunos ejercicios sencillos para despertar suavemente sus músculos y mejorar la flexibilidad:
- Giros del cuello : gira lentamente la cabeza en un movimiento circular y en sentido contrario a las agujas del reloj para aflojar los músculos del cuello .
- Encogimiento de hombros: Levanta los hombros hacia las orejas, mantén la posición unos segundos y luego relájate. Repite varias veces para liberar la tensión en los hombros.
- Círculos con los brazos: Extiende los brazos hacia los lados y haz pequeños círculos con ellos, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario, para aflojar las articulaciones de los hombros.
- Elevación de piernas: Acostado en la cama, levante una pierna del colchón y manténgala así unos segundos antes de volver a bajarla. Repita con la otra pierna para activar suavemente la parte inferior del cuerpo.
- Abrazo de una pierna : Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas. Flexione una rodilla y abrácela hacia el pecho, sujetándola con ambas manos para un estiramiento suave. Mantenga la posición de 15 a 30 segundos antes de cambiar a la otra pierna.
- Estiramiento de gato y vaca: Comienza a gatas en posición de mesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda, bajando el abdomen hacia el suelo y elevando el pecho y el coxis hacia el techo (vaca). Exhala mientras curvas la columna hacia el techo, metiendo la barbilla y el coxis (gato). Continúa el estiramiento entre gato y vaca durante 5 a 10 repeticiones, concentrándote en el movimiento fluido de la columna y el estiramiento de la espalda.
- Giros de torso: Siéntate en el borde de la cama con los pies apoyados en el suelo. Coloca una mano sobre la rodilla opuesta y gira suavemente el torso hacia ese lado, manteniendo la posición unos segundos antes de cambiar al otro lado.
Date una ducha caliente: No hay nada como una ducha caliente para aliviar dolores y molestias. El calor ayuda a relajar los músculos y las articulaciones, facilitando el movimiento.
Cambios en el estilo de vida: «El ejercicio y la actividad física regulares, una dieta saludable y una hidratación adecuada también pueden reducir la rigidez general», afirmó Davis. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
Posición adecuada para dormir: asegúrese de que su postura para dormir favorezca la alineación natural de su cuerpo con almohadas para sostener su cuello, espalda y rodillas.
Tome sus medicamentos: No olvide tomar sus medicamentos recetados para ayudar con las molestias en las articulaciones y la rigidez matutina.
Controle el estrés: El estrés puede contribuir a la tensión y rigidez muscular. Para controlarlo, practique técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o la atención plena.
Terapia de masajes: Date un masaje suave o recibe uno de un profesional que pueda ayudar a que tus músculos se sientan mejor y menos rígidos.
Utilice dispositivos de asistencia: considere usar productos como almohadas ergonómicas , aparatos ortopédicos o aparatos ortopédicos para ayudar a mantener la alineación corporal adecuada y reducir la tensión en las articulaciones.
Fisioterapia : consulte a un fisioterapeuta que pueda proporcionarle ejercicios personalizados para abordar sus problemas de rigidez.
Llevar
La rigidez matutina puede ser una molestia común, pero no tiene por qué arruinarte el día. Incorporando hábitos sencillos como estiramientos, ejercicio regular y otros cambios en tu estilo de vida, puedes despedirte de la rigidez matutina y empezar el día sintiéndote renovado y listo para conquistar el mundo.
Si su rigidez es grave o presenta otros síntomas como hinchazón, hormigueo y entumecimiento, es importante consultar con su médico o con un especialista de Banner Health . Si experimenta rigidez junto con dolor en el pecho, sudoración y palpitaciones, llame al 911 o busque atención médica de emergencia.
