¿Alguna vez te has despertado sintiendo que te han convertido en un pretzel humano? Suena tu alarma pero tu cuerpo protesta. Es como si tus músculos y articulaciones decidieran amotinarse mientras dormías, dejándote rígido como una tabla y dos veces más gruñón.
Esa sensación de dolor al levantarse de la cama por primera vez es algo que les sucede a muchos adultos. Tal vez hiciste un ejercicio extenuante el día anterior, tuviste una noche de sueño inquieto o tu colchón ha tenido mejores días. O sus dolores y molestias podrían estar relacionados con una afección médica, como la artritis .
Cualquiera que sea la causa, existen algunas formas de superar o reducir la cantidad de rigidez matutina que experimenta y comenzar el día con el pie derecho.
¿Por qué me siento rígido por la mañana?
Es posible que se sorprenda diciendo: “Estoy envejeciendo”, pero la vejez por sí sola no causa rigidez matutina.
"Puede haber varias razones para la rigidez matutina, incluido el simple hecho de estar estático y no moverse en toda la noche mientras duerme", dijo Joseph Davis, fisioterapeuta de Banner Health.
Estas son algunas de las causas más comunes:
- Falta de movimiento: Durante el sueño, tu cuerpo toma un descanso de su actividad física habitual. Si bien este descanso es importante para la recuperación, también puede significar que los músculos y las articulaciones no obtengan el movimiento regular que necesitan para mantenerse ágiles. Como resultado, es posible que te despiertes un poco rígido y crujiente.
- Posición para dormir: la elección de la posición para dormir puede afectar cómo se siente su cuerpo por la mañana. Ya sea que duerma de lado, boca arriba o prefiera una posición inusual, ciertas posturas para dormir pueden hacer que sus músculos y articulaciones se sientan tensos y rígidos.
- Artritis y afecciones inflamatorias: la rigidez de las articulaciones que dura una hora o más después de despertarse podría ser un compañero familiar de formas de artritis, como la artritis reumatoide, la artritis psoriásica y la osteoartritis. Estas condiciones pueden causar inflamación en las articulaciones, especialmente después de períodos de inactividad como el sueño.
- Deshidratación: La hidratación es vital para mantener la salud y la flexibilidad de las articulaciones. Si no bebe suficiente agua durante el día, su cuerpo puede tener dificultades para lubricar sus articulaciones de manera efectiva, lo que provoca rigidez y malestar por la mañana.
como sentirse mejor
La buena noticia es que existen muchos trucos y ejercicios sencillos que puedes hacer para deshacerte de esa rigidez. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a ponerse en marcha:
Despierte y estírese: "Moverse por la mañana, especialmente con estiramientos, ayudará a reducir la rigidez matutina", dijo Davis.
Pruebe algunos ejercicios sencillos para despertar suavemente sus músculos y mejorar la flexibilidad:
- Rollos de cuello : gire lentamente la cabeza en forma circular y en sentido antihorario para relajar los músculos del cuello .
- Encogimiento de hombros: levante los hombros hacia las orejas, manténgalos así durante unos segundos y luego relájese. Repita varias veces para liberar la tensión en los hombros.
- Círculos con los brazos: Extienda los brazos hacia los lados y haga pequeños círculos con los brazos, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario, para relajar las articulaciones de los hombros.
- Elevaciones de piernas: mientras está acostado en la cama, levante una pierna del colchón y manténgala así durante unos segundos antes de volver a bajarla. Repita con la otra pierna para despertar suavemente la parte inferior del cuerpo.
- Abrazo con una sola pierna : Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas. Doble una rodilla y abrácela hacia su pecho, sosteniéndola con ambas manos para estirarla suavemente. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos antes de cambiar a la otra pierna.
- Estiramiento gato-vaca: comience sobre las manos y las rodillas en posición de mesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale mientras arquea la espalda, dejando caer el vientre hacia el suelo y levantando el pecho y el coxis hacia el techo (vaca). Exhala mientras curvas la columna hacia el techo, metiendo la barbilla y el coxis (gato). Continúe fluyendo entre el gato y la vaca durante 5 a 10 rondas, concentrándose en el movimiento suave de la columna y el estiramiento de la espalda.
- Giros del torso: siéntese en el borde de la cama con los pies apoyados en el suelo. Coloque una mano sobre la rodilla opuesta y gire suavemente el torso hacia ese lado, manteniéndolo así durante unos segundos antes de cambiar al otro lado.
Tome una ducha tibia: No hay nada como una ducha tibia para aliviar los dolores y molestias. El calor ayuda a relajar los músculos y las articulaciones, lo que facilita el movimiento.
Cambios en el estilo de vida: "El ejercicio regular y la actividad física, una dieta saludable y una hidratación adecuada también pueden reducir la rigidez general", dijo Davis. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
Posición adecuada para dormir: asegúrese de que su postura para dormir respalde la alineación natural de su cuerpo con almohadas que soporten su cuello, espalda y rodillas.
Tome su medicamento: no olvide tomar los medicamentos recetados para ayudar con las molestias en las articulaciones y la rigidez matutina.
Controle el estrés: el estrés puede contribuir a la tensión y rigidez muscular. Para gestionar el estrés, practica técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el mindfulness.
Terapia de masaje: Date un masaje suave o pídele uno a un profesional que pueda ayudar a que tus músculos se sientan mejor y menos rígidos.
Utilice dispositivos de asistencia: considere utilizar productos como almohadas ergonómicas , aparatos ortopédicos u aparatos ortopédicos para ayudar a mantener la alineación adecuada del cuerpo y reducir la tensión en las articulaciones.
Terapia física : consulte a un fisioterapeuta que pueda proporcionarle ejercicios personalizados para abordar sus problemas de rigidez.
Llevar
La rigidez matutina puede ser una molestia común, pero no tiene por qué arruinarle el día. Al incorporar hábitos simples como estiramientos, ejercicio regular y otros cambios en el estilo de vida, puedes decir adiós a la rigidez matutina y comenzar el día sintiéndote renovado y listo para conquistar el mundo.
Si su rigidez es severa o tiene otros síntomas como hinchazón, hormigueo y entumecimiento, es importante consultar a su proveedor de atención médica o a un especialista de Banner Health . Y si alguna vez experimenta rigidez junto con dolor en el pecho, sudoración y palpitaciones, llame al 911 o busque atención médica de emergencia.
